מה כדאי לאכול בבוקר?

ארוחת הבוקר היא דרך מצוינת לתדלק את הגוף. ילדים שאוכלים ארוחת בוקר, בין אם טוסט או צלוחית חלב עם דגנים, נוטים לאכול מזון בריא יותר באופן כללי, ומשתתפים יותר בפעילות גופנית – שתי דרכים נהדרות כדי לעזור לשמור על משקל גוף בריא.

מאת: מערכת ילדים פלוס | 03.12.2013

דילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לילדים ולמבוגרים תחושות של עייפות, חוסר מנוחה או עצבנות. בבוקר – לאחר כ-8 עד 12 שעות ללא מזון במשך שנת הלילה, הגוף שלנו זקוק לתדלוק מחדש לקראת היום החדש. מצב הרוח והאנרגיה יכולים לצנוח בשעות הבוקר המאוחרות, אם לא נאכל לפחות ארוחת בוקר קטנה.
 

ארוחת הבוקר יכולה גם לסייע לשמור על משקלם של ילדים שמועדים להשמנה. ארוחת הבוקר היא הדרבון הראשוני לחילוף החומרים של הגוף, תהליך שבו הגוף ממיר את המזון באנרגיה. כאשר חילוף החומרים מקבל התנעה, הגוף מתחיל לשרוף קלוריות.

 

מה לאכול לארוחת בוקר


כמו כן, כשלא אוכלים ארוחת בוקר, לעיתים קרובות צורכים הרבה יותר קלוריות במשך היום, מה שמגביר בסופו של דבר את הסיכוי לסבול מעודף משקל. מי שמדלג על ארוחת הבוקר צפוי לחוש רעב לפני ארוחת הצהריים ויתפתה לצרוך חטיפים ומזונות עתירי קלוריות במהלך היום, או לאכול יותר מדי בארוחת הצהריים.

 

מחקרים מלמדים שאכילת ארוחת בוקר בריאה יכולה לספק לגוף תזונה עשירה יותר בחומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. תזונה שכזו תשפר את הריכוז ואת הביצועים בכיתה או בעבודה, תתרום ליותר כוח וסיבולת ותעודד את העיסוק בפעילות גופנית. בנוסף, תזונה זו שומרת על רמות כולסטרול נמוכות.

 
מה לאכול בארוחת הבוקר
חשוב לכולם, ולילדים במיוחד, לאכול ארוחת בוקר כל יום, אבל מה שאוכלים בבוקר חשוב לא פחות. מומלץ לבחור במזונות עשירים, דגנים מלאים, סיבים וחלבון ולהימנע ממזונות עתירי סוכר שעלולים לפגוע בכושר ההקשבה, הריכוז והזיכרון של הילדים שצריכים ללמוד בבית הספר.
 

כדאי לאכול ארוחת בוקר מאוזנת שכוללת פחמימות, חלבון וסיבים. פחמימות הן מקור טוב לאנרגיה מיידית לגוף. אנרגיה מחלבון משפיעה לאחר שהאנרגיות מהפחמימות דעכו מעט. סיבים מסייעים לספק תחושה של שובע, ולכן שומרים מפני אכילת יתר. סיבים, בשילוב עם צריכת נוזלים נאותה, מסייעים להעברת המזון דרך מערכת העיכול, למניעת עצירות ולהורדת כולסטרול.

 
מקורות מזון טובים שמכילים חומרים מזינים אלה הם:

פחמימות: דגני בוקר מחיטה מלאה, אורז מלא, לחמים ומאפים מדגנים מלאים, פירות וירקות.

חלבון: מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, בשר רזה, ביצים, אגוזים, זרעים וקטניות.

סיבים: לחם מחיטה מלאה ודגנים, אורז חום, סובין, פירות, ירקות, קטניות ואגוזים.


הנה כמה רעיונות לארוחת בוקר בריאה שכדאי לנסות:
  • דגני בוקר מחיטה מלאה עם פירות ויוגורט דל שומן.
  • פיתה מקמח מלא בציפוי חמאת בוטנים, פירות או גבינה לבנה.
  • פיתה מקמח מלא ממולאת בביצים קשות.
  • חמאת בוטנים על בייגל מחיטה מלאה עם פרי טרי וחלב דל שומן.
  • שייק מחלב דל שומן או יוגורט, פירות וכפית של סובין.
  • חביתה עם טוסט מחיטה מלאה ומיץ תפוזים.
  • חומוס בפיתה וחלב מחיטה מלאה.

מה לאכול בארוחת עשר
עדיף להכין לילדים כריך מלחם מלא עם ממרח שאיננו מתוק. אפשר למרוח על הלחם גבינה לבנה, בולגרית או צפתית שמכילה לא יותר מ-5% שומן. ניתן גם לגוון ולמרוח אבוקדו או טונה במים, טחינה, ממרח זיתים, פסטו, או ממרח עגבניות, תלוי במה שהילדים אוהבים.
 

כדי להעשיר את הכריך כדאי להוסיף לו ירק כלשהו כמו עגבנייה, פלפל, פטריות, חסה ועוד. ובכלל לגוון את הכריך על ידי הוספת טעמים כמו זיתים, זעתר, ביצה קשה ועוד.

 

בנוסף, מומלץ לצייד את הילדים בקופסה שבה ירקות ופירות חתוכים ו/או באגוזים ובשקדים שיכולים להיות תחליף מצוין לחטיפים שאינם בריאים לילדים.

 

לסיכום, ילדים ומבוגרים שאוכלים ארוחת בוקר מזינה מדי יום,  נוטים לקבל יותר סיבים תזונתיים, סידן וחומרים מזינים חשובים אחרים. הם גם נוטים לשמור על משקל מאוזן ולסבול פחות מכולסטרול בדם. בנוסף, כדאי לזכור כי הורים שמקפידים מדי בוקר לאכול ארוחת בוקר מזינה, נותנים לילדים את הדוגמא הטובה ביותר לתזונה בריאה.

 
הכתבה נכתבה באדיבות חברת "יוניליוור ספקי מזון


כתבות נוספות:
טיפים על שתיית מים לילדים ולהורים
השמנה בקרב ילדים


אהבתם? עשו Like לעמוד שלנו בפייסבוק וקבלו עדכונים שוטפים



תגובות 0 תגובות   הוספת תגובה חדשה הוסף תגובה
שליחה לחבר   הדפסה
בהרשמה אני מאשר/ת קבלת ניוזלטר
בימבה
בימבה רב תכליתית
הנחה: 34 %
מחיר: 399 ש"ח
סל-קל
סל-קל יוקרתי מבית GRACO...
הנחה: 39 %
מחיר: 730 ש"ח
הליכון
הליכון Infanti
הנחה: 25 %
מחיר: 269 ש"ח